Yaşamda zorluklarla karşılaştığımızda ya da bir olay karşısında tökezlediğimizde, toparlanıp yeniden ayağa kalkmak bazıları için çok daha kolaydır. Zorluklar karşısında esnek ve dayanıklı olabilme becerisi tıpkı bir kas gibi çalışılıp, zamanla güçlendirilebilir.
Evden çıkmak üzereyken panik halinde anahtarlarınızı ya da cüzdanınızı koyduğunuz yerde bulamamanız önemli bir durumdur. Yavaşça nefes alarak, sakin kalmaya çalışmak, giysilerinizin ceplerini kontrol etmek o anda yapabileceğiniz en iyi şeydir. Bu tarz olayları hepimiz yaşarız. Misafirlere ikram edeceğimiz yiyeceği yere düşürür, lap topumuzu uçakta unutur, bir sabah aniden arabanın lastiğinin değişmesi gerektiğini fark ederiz. Bu olaylar sinir sistemimizde önemli ve kalıcı etkilere neden olur. Kaçınılmaz olarak karşılaştığımız bu sorunlarla baş ederken; aynı zamanda kendimize yönelik ciddi eleştiri, yargılamalarda da bulunmaya başlarız.
“ Seni aptal!”, “Ben zaten hiçbir şeyi doğru düzgün yapamam!”, ya da “Biliyordum zaten böyle olacağını.” gibi sert söylemlerle kendimize acımasızca kızar, yaşadığımız anın sıkıntısına, üzüntüsüne odaklanır ve sadece o konuya yoğunlaşırız.
Bazen bu küçük sorunların yerini çok daha büyük zorluklar alır. Bu sorunlar her ne kadar gelip geçici olsalar da bazen baş etme kapasitemizin üstünde olur ve altından kalkamayız.
Yaşamımızda karılaştığımız; aldatılma, çocuk sahibi olamama, kanser teşhisi konma, işte çıkarılma, çocuğumuzun okuldan uzaklaştırılması gibi bir nevi deprem yaratacak hayat krizleri karşımıza çıkabilir. Böylesi büyük sorunlarla karşı karşıya kaldığımızda yapmamız gereken şey; içimizdeki dayanıklılık, esneklik kaynaklarımızı kontrol etmek ve daha önce yaşadıklarımızla nasıl başa çıktığımızı hatırlamak olacaktır! Ayrıca dış kaynaklarımızdan destek almak da (aile, arkadaşlar) bize yardımcı olacaktır. Bu noktada, yolumuzu, iç dengemizi ve olaylarla baş etme yeteneğimizi fark etme konusunda bize becerikli ya da iyi olmadığımız ve yardımı hak etmediğimiz söylenirse kendimize olan algımız da bu yönde oluşacak ve bunu başarmak çok daha zor olacaktır.
Büyük sorunlarla karşı karşıya kaldığımızda yapmamız gereken şey, içimizdeki dayanıklılık, esneklik kaynaklarımızı kontrol etmek ve daha önce yaşadıklarımızla nasıl başa çıktığımızı hatırlamak olacaktır. Ayrıca dış kaynaklarımızdan da destek almak (aile, arkadaşlar) bize yardımcı olur.
Bazen bütün felaketler aynı anda ya da arka arkaya gelir: Sevdiğimiz birini araba kazasında kaybeder, bir kazaya neden olur, yaşlı anne babamız felç geçirir ya da evimizi su basar.
Böylesine zorlayıcı olaylarla karşılaştığımızda, geçici ya da uzun süreli olarak dayanıklılığımızı, esnekliğimizi yitirmeye eğilimli oluruz. Eğer geçmişte çözülmemiş çok fazla travmatik duruma maruz kalmışsak, duygusal olarak çözülmeye daha yatkın olur, kolay kolay iyileşemeyiz. İç kaynaklarımız bitip tükendiğinde, kendimizi yavaş yavaş dibe çöküyormuş gibi hissederiz.
Peki, buna benzer travmalara maruz kaldıktan sonra yeniden eski halimize nasıl dönebiliriz? Dayanıklılığımızı kuvvetlendirerek.
Dayanıklılık; rüzgârla birlikte eğilebilme, akışta kalabilme, zor zamanların ardından yeniden iyileşip toparlanabilme becerisidir.
İnsanlık uzun yıllardan bu yana felsefe, kişisel gelişim, edebiyat vb. alanlar aracılığıyla dayanıklılık, esneklik üzerinde düşünmekte, araştırmalar yapmakta ve bunu öğretmeye çalışmaktadır. Dayanıklılık; insanların ve de toplumların gelişebilmeleri ve hayatta kalabilmeleri için oldukça önemli bir beceridir.
Dayanıklılık beynin prefrontal korteks bölgesi ile ilişkilidir. Dayanıklılığın, esnekliğin; öğretilebilen, öğrenilebilen ve yeniden kazanılabilen bir beceri olduğunu bilmemiz gerekir. Dayanıklılık ve esneklik daima içimizde olan mindfulness-bilinçli farkındalık pratikleri ile geliştirilebilecek bir beceridir.
Esnek Beyniniz
Dayanıklılığı geliştiren ve güçlendiren becerilerin tümü; fırtınada sakin kalabilmek, olasılıkları net bir şekilde görebilmek, bakış açısını değiştirebilmek, esnek olabilmek, şüphe veya hayal kırıklıkları karşısında sabretmek doğuştan içimizde var olan becerilerdir, çünkü hepsi evrimsel olarak doğuştan zihnimizde yer almaktadır.
Nöroplastisite; ihtiyaç duyulan dayanıklılık ve esneklik becerilerinin öğrenilebilir ve yeniden kazanılabilir olduğu anlamına gelir. Dayanıklılık, esneklik becerileri erken yaşlarda tamamen geliştirilmemiş olsa bile, daha sonra geliştirebilir.
Baş etme becerilerinin temelini oluşturan beyindeki sinir ağları (nöronlar), beynin nöroplastisite özelliği ile şekillenip, değiştirilebilirler. Bu beyindeki prefrontal korteks bölgesinin (beynin karar verme merkezi) sağlıklı çalışmasıyla mümkündür.
Bu bölgeye planlama yaparken, karar verirken, neden-sonuç ilişkilerini kurarken ve yargılamada bulunurken ihtiyaç duyarız. Prefrontal korteks bölgesi, dayanıklılık, esneklik için gereken diğer birçok önemli işlevin gerçekleşmesinde önemli rol oynar: Vücudun ve sinir sisteminin fonksiyonlarını düzenler, büyük ölçüde duyguları yönetir ve amigdalanın (beynin hayatta kalmak için alarm merkezi) korku karşısındaki tepkilerini yatıştırır. Sakinleştirme dayanıklılık, esneklik için esastır.
Deneyimler, beynin nöroplastisiteyi (esnekliğini) hızlandırma ve hayat boyu yeni şeyler öğrenmede etkili. Öğrenmenin daha etkili bir şekilde gerçekleşebilmesi için beyne doğrudan etki eden deneyimler istendiği zaman seçebilir.
Dayanıklılık, esneklik; yaşanan akut bir travmanın etkisiyle azalabileceği gibi güven duygusu, çevremizdekiler tarafından anlaşılma, kabul görme, bilinçli bir iç görü oluşturma, farkındalık ve olumlu duyguların pekiştirilmesiyle de her zaman güçlendirilebilir.
Duygular Dayanıklılığı Nasıl Etkiler?
Sadece yaşıyor olmak bile duyguları harekete geçirmek için yeterli. Günün her anı, birbiri ardına farklı duygular yaşarız: güneşin doğunu seyrederken coşku, trafikte beklerken sinir bozukluğu, işyerinde fikrimizi sahiplenen birine karşı kızgınlık hisseder, eşimize, çocuğumuza hayati risk taşıyan bir hastalık teşhisi konduğunda da korku duyarız.
Bu duygular hoşumuza gitse de gitmese de, onlara güvensek de güvenmesek de, bu duygularla ne yapacağımızı tam olarak bilemesek de, duygularımız sürekli olarak algılarımızı süzgeçten geçirir, verdiğimiz tepkileri olumlu ya da olumsuz şekilde yönlendirir. Bu anlamda, duygularımız dayanıklılığımızın yapı taşlarını oluşturur.
Beyin kendi kendini denetleme yeteneği işlevini düzgün bir şekilde yerine getirdiğinde, acı verici ya da zorlayıcı bir olay yaşadıktan sonra dahi rahatlayıp, çabucak iyileşip kendimize dönebilir, dengemizi bulabiliriz. Bulunduğumuz noktadan duygularımızı neyin tetiklediğini net bir şekilde anlayabilir ve tetikleyicilerimize vereceğimiz en uygun cevabı bulabiliriz.
Örneğin, duyguların girdabında kaybolmanın kolay bir durum olmadığını hepimiz biliriz. Öyle bir durumda doğru ve sağlıklı düşünemeyiz, verdiğimiz yanıtlar ve/veya tepkiler ya işe yaramaz ya da zarar verir. Bunu yapmak çok fazla fiziksel ve psikolojik enerji gerektirir. Bu enerjiyi diğer insanlar ya da olaylar için daha verimli bir şekilde kullanmak çok daha doğru olacaktır. İkinci olarak, herhangi bir duyguyu baskılamaya çalıştığınızda (öfke, acı ve utanç gibi) , iyiler duygular da dâhil olmak üzere tüm duygularınızı bastırabilirsiniz. Kendi var oluşunuzu zayıflatabilir ve tüm motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz.
Dizginleri Yeniden Ele Almak
Bunun yerine negatif duyguların yarattığı dalgalanmaları yönetebilir ve bu olumsuz duyguları bilinçli olarak nezaket, şükran, cömertlik, sevinç ve saygı gibi olumlu duygularla değiştirebilirsiniz.
Olumlu duygular, beyindeki olumsuz önyargılardan kaynaklanan tepkilerin ve kasılmaların, daha açık ve esnek tepkilerle yer değiştirmesini sağlar. Bunun da dıştan ölçülebilen tek sonucu dayanıklılık, esnekliktir.
Olumlu duygulara odaklanmak; olumsuz, karanlık, bize acı veren duyguları baskılamak ya da yok saymak anlamına gelmez. Yaşadığınız endişe, sinirlilik, üzüntü ya da çaresizlik geçecektir. Bu duyguları kabul etmeyi, değiştirmeye çabalamadan bu duyguda kalmayı ve belli bir süreçten geçirmeyi öğrenebilirsiniz. Alışkanlığa dönüşmüş düşünce kalıplarınızı, hareketlerinizi değiştirerek, üzücü olaylarla başa çıkmanızı sağlayacak ‘dayanıklılık, esneklik’ kaynaklarınızı geliştirebilirsiniz.
Uygulama: İyiyi seçmek
- Bir dakikalığına durun. Gün içinde yaşadığınız ya da geçmişte hatırladığınız hoş, nazik ya da şükran dolu bir anı hatırlayın. Belki sevdiğiniz biri size bir kahve ısmarlamış, sizi işe bırakmış ya da sokakta sevimli bir köpekle karşılaşıp onunla vakit geçirmiş olabilirsiniz.
- Hissettiğiniz güzel duygulara odaklanın – Bu an; vücudunuza yayılan sıcaklık hissi, kalbinizde hafifleme, ya da “Bu muhteşem.” dediğiniz şükran dolu bir an olabilir.
- Farkındalığınızı hislerinize getirerek 10 ile 30 saniye kadar odaklanın. Anın yavaşça tadını çıkartın, zihninize yaşadığı deneyimi algılayabilmesi ve o anı uzun süreli belleğe taşıyıp, kaydedebilmesi için zaman tanıyın.
- Günde beş kez bu anıyı hatırlamak için niyet edin. Bu yolla, beyninizdeki Sinir ağlarındaki ateşlenme gerçekleşecek, daha sonra yeniden hatırlayabilmeniz için seçtiğiniz anı zihninize kaydolacak ve siz de bu anıyı daha ileriki zamanlarda duygusal ihtiyaçlarınız için bir kaynak olarak kullanabileceksiniz. Böylelikle dayanıklılığınızın derinlerde yer alan sağlam temellerini güçlendirmiş olacaksınız.
- Seçtiğiniz güzel ‘an’ı tekrar tekrar deneyimlemek, sadece yaptıklarınızı zihninize kazımanıza değil, o ‘an’ı nasıl yarattığınızı öğrenmenize de yardımcı olur. Dayanaklılık için yeni bir nöral devre yaratmada daha becerikli hale gelirsiniz.
Uygulama: Akıllıca davranmayı seçmek
Katılım ve uyumlanma pratikleri size, duygularınıza yeni ve daha sağlıklı bir şekilde tepki verebilmeniz için ihtiyacınız olan alanı sağlar. Düzenli pratikler olumsuzdan olumluya çok daha hızlı geçiş yapmanızı kolaylaştırır. Az ve sık kuralını uygulayın. Duygularınızı algılamak ve onlara sağlıklı cevap verebilmek adına edindiğiniz bu beceriler, ‘yeni alışkanlıklarınız haline gelene kadar pratikleri uygulamaya devam edin.
Katılım
Bu pratik, anda olma becerinizi derinleştirir ve duygusal dengenizi korumak için yaşadığınız deneyimi yok saymadan ya da uzaklaştırmaya çalışmadan onun bilinçli olarak farkında olmanıza olanak sağlar.
- Beş dakika boyunca rahatsız edilmeden sessizce oturabileceğiniz bir yer seçin. Sizin için en rahat olan pozisyonda oturun ve ana odaklanın. Nerede olduğunuzun, bedeninizin, zihninizin, içinde bulunduğunuz anın ve yerin farkına varın.
- Beden duyumlarınızı, her ne olursa olsun duygularınızı, zihninize gelen bütün düşüncelerinizi sadece fark edin, radarınıza takıldıklarını kabullenin, orada olmalarına izin verin ve orada olduklarını kabul edin. Bu noktada ne olduklarını merak etmiyor ya da anlamaya çalışmıyorsunuz; yaptığınız yaşadığınız deneyimi yeterince anlamak ve farkına varmak için katılımda bulunuyorsunuz.
- Çalışmanın bu aşamasında, bir seçim aşamasına geliyorsunuz. Ya o anın deneyimine eşlik etmeyi bırakıyor ve dikkatinizi yeniden sessiz, ferah farkındalığınıza getirebilirsiniz ya da deneyimiz sayesinde hissettiklerinize uyumlanarak gelen mesajı anlamaya çalışabilirsiniz.
Uyumlanma
Bu çalışma, bir duygunun belli bir bölümünü anlayabilmemizi mümkün kılar. Bu çalışma sayesinde kendini yalnız hissetme, şüphelenme gibi karmaşık hisleri ayrıntılı bir şekilde, detaylarıyla anlayıp adını koyabilir, böylece duygularımızı daha net bir şekilde okuyabiliriz.
- Bedeninizde deneyimlediğiniz herhangi bir duygu ya da duyumu tanımlayıp tanımlayamadığınıza dikkat edin. Onu adlandırmaya çalışın. Herhangi bir hikâye oluşturmaya çalışmayın. O duyguyu sadece hissedin ve ona bir isim verin.
- Bazen, gelen mesaja doğrudan tanımlamak zorlayıcı olabilir. Bu nedenle, o an için iyi bir isim bulmaya çalışın: “ Bu ferahlık, memnuniyet.”, “ Bu çileden çıkarma.” veya “Bu çaresizlik.”
- Hangi duyguyla uyumlanırsanız uyumlanın ve onu nasıl adlandırırsanız adlandırın, o duygu aslında olduğu gibidir. Bu noktada bilmeniz geren unsur, o duygunun ne olduğunu bilebiliyor ve onu sizin için en uygun şekilde adlandırabiliyor olmanızdır. Bir duyguyu bilme/ tanıma ve adlandırma yeteneğinize güvenin. Bir duyguyu bir kez adlandırdığınızda, onu anlamlandırmaya ve onunla yakından ilgilenebilmek için mantıklı adımlar atmaya başlarsınız.
Kaynak: https://www.mindful.org/train-your-brain-to-build-resilience/
