Öz-şefkatin araştırmalarla desteklenen faydaları kaygı ve korkuyu hafifletmede bizlere iki yol sunuyor
Bardağın yarısını dolu, yarısını boş mu görüyorsunuz? Evrimsel olarak, muhtemelen yarısının boş olduğunu görürüz. Rahatsız edici, olumsuz deneyimleri, hoş, yatıştırıcı, olumlu deneyimlerden daha çok fark etme, tepki verme ve hatırlama olasılığımız daha yüksek. Beynimiz, hayatta kalmamızı sağlamak için bu olumsuzluk yanlılığına sahip. İnsanlık tarihinin ilk dönmelerinde, tehlikeye daha yatkın olan ve potansiyel tehditlere daha fazla dikkat edenlerin hayatta kalma olasılığı daha yüksekti. Bugünün koşullarında, korona virüs için en titiz önlemleri alan kişilerin tehlikeyi hafife alan kişilere göre daha güvende olduğu gibi.
Birçok açıdan olumsuzluk yanlılığı hayatta kalmak için mantıklı. Ancak dirençli olmak, üzücü olaylara karşı olumlu, esnek, etkili bir şekilde cevap vermek için, sahip olduğumuz seçenekleri fark etmek ve akıllıca bir eylemde bulunmak için, beyni olumsuzluk dışına doğru kaydırmamız gerekir. Yani büyük resme bakmaya
Zihni Olumsuzluktan Uzaklaştırmayı Öğrenin
Farkındalık bize duygularımıza, deneyimlerimizin tonuna odaklanmayı öğretir. Öz-şefkat duygularımızı fark etmeyi ve bunlara odaklanmayı öğreterek, bu duyguların an be değiştiğini fark etmemiz için bir yol sunar. Yanıtımızı duygularımıza yönlendirmeye yönelik bu seçim, esnekliğimiz için önemlidir.
Yapılan çalışmalar, olumlu duyguların; şükran, nezaket, neşe, huşu, zevk geliştirilmesinin beynin işleyişini olumsuzdan daha olumluya doğru değiştireceğini doğrulamaktadır. Bu, daha fazla açıklık, diğer insanlarla daha fazla işbirliği, daha fazla iyimserlik yaratır. Kendine şefkat, zihnin farkındalığını etkileyen çok güçlü bir uygulamadır. Öz-şefkat uygulamasının doğrudan, ölçülebilir sonucu esnekliktir. Bu nedenle, kendini daha iyi hissetmek için değil, aynı zamanda daha iyi çalışmak için öz-şefkatin gücünü kullanırız.
Öz-şefkat Harvard’da Chris Germer ve Texas-Austin Üniversitesi’nde Kristin Neff tarafından geliştirilen bir uygulama protokolüdür. Ne kadar üzüntü verici olursa olsun, duygusal deneyiminize farkındalık ve kabul getirir. Zihninizde daha derin bir düzeyde, deneyimin deneyimcisi olarak kendinize farkındalık ve kabul getirir. İşte zihninizin bardağı tam dolu görmenize yardımcı olabilecek öz-şefkatli farkındalık pratiğinden iki basit uygulama.
İşte iki Öz-Şefkat Uygulaması:
1. Kendi Kendinize Şefkatli Bir Mola Deneyin
Bu pratik, farkındalığımızı değiştirmek, anın deneyimini fark etmek, kabul etmek için yapılan bir egzersizdir. İşler zor olmaya başlamadan önce, duygusal bir rahatsızlık veya sıkıntı hala yönetilebilir olduğunda sakinleşmek ve güçlenmek için bu öz-şefkat uygulaması yardımcı olacaktır
• Zor bir duygu dalgası fark ettiğiniz her an – can sıkıntısı, kızgınlık, pişmanlık, utanç gibi elinizi kalbinize koyun (bu, güvenlik ve güven hormonu olan oksitosin salınımını aktive eder).
• Deneyiminizle empati kurun – ıstırapları tanıyın – ve kendinize “bu üzücü” veya “bu zor!” veya “bu korkutucu!” ya da “bu acı verici” ya da “ah! Bu acı verici bir şey ”ya da buna benzer bir şey bir şeyler söyleyin. Bu kendinizi üzücü bir şeyin deneyimcisi olarak kabul etmeniz ve önemsemenizdir.
• Bu cümleleri kendinize (veya sizin için daha iyi olabilecek başka kelimeler) tekrarlayın:
Şu anda kendime nazik davranabilir miyim.
Bu, hayatta kalma yanıtlarımızın ve olumsuz düşünce döngülerinin otomatikliğini bozar.
Şu anı olduğu gibi kabul edebilir miyim.
Amerikan psikolojisinin kurucusu sayılan William James: “Olanların kabulü, herhangi bir talihsizliğin sonucunu aşmanın ilk adımıdır. ”der.
Kendimi tam olarak şu an olduğum gibi kabul edebilir miyim.
Hümanist psikolog Carl Rogers: “Meraklı paradoks, kendimi olduğum gibi kabul ettiğimde değişebileceğimdir.”
Kendime ihtiyacım olan tüm merhameti verebilir miyim.
Merhamet, dayanıklılık için bir kaynaktır ve siz de diğerleri gibi kendi şefkatinizi de hak ediyorsunuz.
• İçsel farkındalığı hissedinceye kadar cümleleri tekrarlamaya devam edin: Merhametle, nezaketle kendinizin negatif duygudan daha güçlü olmasına özen gösterin.
• Duraklayın ve deneyimlerinizi değerlendirin.
2. Öz-Merhameti Keşfet
Şu anda, her an, her an kendime karşı nazik olabilir miyim.
Şu anı tam olarak, her an, her an olduğu gibi kabul edebilir miyim.
Kendimi tam olarak şu an, her an, her an olduğum gibi kabul edebilir miyim.
Kendime ihtiyacım olan tüm merhamet ve cesur eylemi verebilir miyim.
Bu değişim, geleneksel öz-şefkat molası gibi, her yerde ve her zaman tamamen uygulanabilir ve oldukça etkilidir.
KAYNAK: https://www.mindful.org/self-compassion-practices-to-deepen-your-resilience/
